入肺里(感觉空气下到了横膈部位)，让空气在肺里保存几秒钟，然后慢慢呼出。

．有节奏地呼入呼出，慢慢数数，吸气(一、二、三、四)

保持(一、二)，呼气(一、二、三、四)。

  ．如果你找到了令你舒适的节奏，集中注意力于“吸气”与 “呼气”，以同一节奏默念“吸——呼；吸——呼，吸——呼”

     不要有负担，做缓慢的、有节奏的深呼吸，尽量保持轻松、舒适。一旦你感到愉悦，就要告诉自己，你正在努力将身体节律减慢，以期逐步达到放松状态。每次呼气，你要在脑海中默念“放松”——或者如果你愿意，你可以默念“安静”。想像每次呼气，你的身体便开始放松。你呼出了紧张，开始变得温暖、轻松。

肌肉放松

  一旦你对这种呼吸方式感到舒适，你就要将注意力更多地集中在自己的身体上。这样做的方法很多，首先，你可以一次将注意力集中于一个部位，吸气的时候，慢慢紧张该部分，随着呼气，慢慢地释放该紧张，逐渐放松。

．从脚部开始，吸气的时候，紧张脚部肌肉，并感受这种紧张， 然后呼气，释放该紧张，体验放松后的感觉。再重复一遍。

．现在，将注意力集中到小腿部位，重复上述动作。吸气时， 紧张小腿肌肉，并感受这种紧张，然后呼气，释放该紧张， 体验放松后的感受。再重复一遍。

      注意体会紧张与放松的差别，想像躯体正变得温暖而沉重。使用同样的方法，每次将注意力集中于一组肌肉。从小腿肌开始到大腿、背部、腹部、胸部，脖子、双肩、胳膊以及手、脸等处。做睑部放松时，你先把脸皱起来，然后放松。当你完成全身所有肌肉群的紧张与放松后，将注意力集中于整个身体，随着呼吸感觉自己的身体正变得越来越重、越来越放松。

     重复上述动作，直到你熟悉该技术，并真地感到放松为止。一个动作系列应持续10分钟左右(或更长)。你可以在白天或夜晚的仟何时候做，你会发现睡觉前效果更佳。你也可以在坐着看电视、坐汽车或开会的时候重复上述动作。用你的意念增加对自己身体的控制感，学会放松。不要认为只有独处或静坐的时候才能做放松训练。你在一天的任何时候都可以做

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