第十章  挑战消极思维的其他方法

       前几章主要讲述了几种识别并挑战消极思维与情感的方法，例如：监控你的思维；记录你的观念并澄清它；学会识别抑郁性思维方式(例如：过分概括化、全或无的思维方式、自我攻击)；通过对支持或否定消极思维的证据进行考察，向消极思维进行挑战，用合理的观念代替不合理的观念。本章将讨论挑战抑郁性思维和情感的其他方法。我建议你在做本章的练习之前，最好先做前几章的练习，以便能够积累一些识别井挑战消极思维的经验。

使用信号卡

       感到抑郁的时候，你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸，在——面记下你最典型的消极思维；在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念，重复上述练习。

      例如：假设你有这样的观念，“我的病永远也不会好了”，当有一天感觉不那么糟时，在信号卡的一面写下你的观念，在另一面记下你的设想：关心你的朋友会如何劝你；如果你的朋友处于该境地，你会如何劝他。记住，不要无动于衷想像这些问题，要尽可能地温和、友善，像一位关心你的朋友正在鼓励你摆脱抑郁。以下是一些要点：

．由于我处于抑郁状态，所以我才会有这些感觉。

．这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。

．尽管我的感觉如此，但这不一定真实，事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。

．尽管我想一下子就好起来，但这未免有些急于求成。我应 该把目标定得低一点，循序渐进。

．过分关注于“我永远也好不了”，会使我感觉更加糟糕，因此，我应当关心自己能做什么，而不是不能做什么。

．听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动，是 转移注意力的好方法。

．如果我能够学会循序渐进，我将能更好地控制自己的抑郁， 让我们行动起来，看结果会怎样。

      上述观点在你看来如何?你脑子中是否有贬低它们的想法(典型的抑郁反应)?你是

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