一些小的功课。

．学会自信，减少自我攻击。

目标

     以上都是你想实现的目标。起初，抑郁的人只想感觉好些，但这是一个需要分解的大目标，分解后产生的小目标如下：

．每天多做一点。

．对他人更自信一点。

．在你喜欢的事上多花些时间。

     最初，你要每天或每周给自己设置一些目标，开始的目标越小越好。然后，思考达到这些目标所包含的任务，以及你将如何尽全力获得成功。如果问题很难，你无法达到目标，那么回答如下问题：

．目标过高吗？

．我能否进一步将其分解？

．我是否遇到了意想不到的问题？

．我是否付出了足够的努力？

．在我内心深处，  我是否认为即使达到这些目标也毫无益 处？

．如果我失败了，我是否同情自己?  

挑战消极思维的几种方法

寻找证据

     当草率下结论的时候，我们常常放弃丁寻找证据，成了最差的科学家和侦探。因此，我们需要鼓励井训练自己去寻找证据。当我们对自己，对他人、对未来、对世界抱有消极观念时，我们要问自己：“下此结论，我是否有足够的证据?”

     安妮认为自己把饭菜烧糊了，晚会被她搞得一团糟，因此她非常失望。然而事实上，并没有证据表明客人们玩得不愉快。我们如何帮助安妮停止自我谴责，而将注意力转向晚会成功的方面呢?方法之一就是与该观念进行辩论，附录一第四列提供的思维方向，既是理性的，也是同情性的。

理性思维

     同情，友好的思维．证明晚会一团糟的证据何在？．这一想法很草率，不是吗？

．对自己这样苛责有什么好处呢?·客人们看上去都不太高兴吗？
·一个人把饭菜烧糊了又怎么 样?

·你认为他们还会来吗？

．如果你的朋友处于你的境地， 你会如何待她?

·问问客人们玩得是否高兴，

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