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【转载】你知道睡眠的小绝招吗?(系列三)
作者:佚名    常识来源:本站原创    点击数:    更新时间:2015/4/8             ★★★   【字体:




1.咖啡和酒对睡眠的影响


相信大多数人都有过长时间躺在床上却迟迟睡不着,或者明明睡了很长时间但白天却无精打采的经历。我们都知道,躺在床上的时间≠高质量睡着时间,那么,是谁偷走了我们的睡眠呢?


根据既往的经验,咖啡或者酒成瘾的人往往都存在不同程度的睡眠问题,那么它们又有怎样高明的作案手段呢?为了破解这个难题,霍利和詹姆斯决定以身试险,他们在睡觉前分别摄入一定量的咖啡或酒,然后头上接上电极,监测夜间脑电波的变化。


之前我们就了解了睡眠的五个阶段:第一阶段昏昏欲睡、第二阶段轻度睡眠、第三、四阶段深度睡眠、第五阶段快速动眼期(梦),五个阶段形成一个周期,一个周期约1个半小时,健康的睡眠周期每晚重复4-6个周期。监测发现服用咖啡之后,霍利的轻度睡眠时间延长了,相应地深度睡眠时间减少了,而这样“不正常”的睡眠周期将导致我们睡眠质量下降,从而使人体无法得到充足的休息。而在酒精的作用下,詹姆斯很快就入睡了,但他进入快速动眼期的时间比一般较长,更重要的是他在下半夜醒睡不安稳,醒来很多次。


根据以往的生活经验,我们都知道咖啡会延长我们的入睡时间,但是它是否还有其他的作用呢?研究发现,咖啡使人们深度睡眠时间减少,醒来的次数可能会更多,这样会直接导致睡眠不足,早上起来感觉异常疲劳;饮酒之后,我们或许能快速入睡,深度睡眠的时间会更多,但它不能帮助我们保持睡眠这也是詹姆斯在下半夜反复醒来的原因。


因此,保证完整的睡眠周期对我们的身心健康非常重要,所以说为了保证大家拥有一个健康的睡眠,在保证睡眠时间的基础上,我们也要尽量控制酒精和咖啡的摄入量。


2.早起的虫儿怎么办


凯特是一名早间节目的主持人,她每天早上五点开始工作,三点必须起床,对于她来说在节目中保持清醒、睿智、风趣是极其重要的,但是每天跟瞌睡虫作斗争是一件极其痛苦的事情。后来,一盏蓝光灯解决了这个大难题,到底是怎么做到的呢?难道这就是传说中的阿拉丁神灯?


大多数人白天清醒,晚上睡意浓浓,科学家们推测也许是灯光让我们保持清醒,但是直到2002年,一种能让我们保持清醒的细胞的发现,才真正让我们了解到眼睛和人体生物钟之千丝万缕的关系,更让人兴奋的是我们可以利用这个发现让“早起的鸟儿”保持清醒。


这种神奇的受体细胞位于眼睛后部视网膜上,帮助着我们控制睡眠模。当灯光射进我们的眼睛,到达眼球后部的视网膜时,视网膜里微小细胞所含的色素将对日光做出反应。这些细胞把信号传送给大脑,然后大脑再调节褪黑激素的分泌。


而研究发现血液中褪黑激素的水平决定了你是昏昏欲睡,还是保持完全清醒。晚上,身体分泌的褪黑激素水平逐渐升高,帮助我们入睡;当日光透过窗帘洒进房间时,一场接力赛便在大脑里开始了,尽管眼睛还未打开,视网膜里的细胞已经开始对蓝色的光做出反应,向大脑的生物钟发出信号,提醒松果体减少睡眠褪黑激素的分泌,这使人变得更加警觉,从而逐渐醒来。


这就是那盏阿拉丁神灯的秘密,虽然没有神通广大的魔鬼仆人为凯特服务,但是化验结果显示仅仅在那盏蓝光前待了半个小时(早餐时间),她的褪黑激素水平就下降了60%,而凯特的主观感受也有了很大的改善。所以说倒夜班的朋友们,一定要记得拉紧窗帘,防止蓝光强行把你拉起来。要早起的苦苦挣扎的“鸟儿们”也可以好好利用这盏阿拉丁神灯哦!



作者:

汪露

李卫晖 中南大学湘雅二医院精神科 副教授


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