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焦虑症和抑郁症的区别 |
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一旦你重新投入你所放弃的活动之中,抑郁症对你的控制就会削弱。当然这是一个渐进的过程,抑郁心情是不可能在一夜之间就烟消云散的。
(二)活动日记
当你感到抑郁时,坚持写日记是特别有用的。把你的日常活动记下来,能帮助你了解你每天的时间是怎样消磨的,日记能在许多方面帮助你抵消由于抑郁症而带来的懒散和精力消耗。这是艾伦•贝克博士在70年代发明的一种方法,已经有数以千计的患者使用成功。活动日记法分四个主要步骤:
步骤-1:通过日记了解你怎样消磨时间。将日记按小时分成若干栏(只计醒来后的活动时间),一连几天将你做的每件事都按时填写进去。这是抵抑郁的懒散效应的一种方法,因为在抑郁的状态下,你回顾一天的活动时会觉得自己一事无成,白白度过。
步骤-2:活动评价。将你的日常活动从胜利和欢乐两个方面进行评价。在每天结束时,回顾一天的活动,注意以下两个方面,第一,将你感到特别困难的事情先挑出来,例如早上起床,作好上班准备。如果你觉得这件事很困难,但是你还是做到了,即使上班时间比平时稍晚了一点,你也必须给自己一点表扬,评一次胜利分,用0至10分级来代表克服困难的程度。这里说的评价是按你现在心情抑郁时所感到的困难程度来衡量,而不是按你心情正常时来衡量。对于特别困难的事情可以评到8至10分,一般的困难可评4至7分,任何有点困难的事都必须评分,哪怕只评1至3分。任何正常的活动在你感到抑郁时就会变得相当困难。这不是你的错,这是抑郁的结果。做完这部分工作之后,再回过头来看看日记,将那些你觉得比较喜欢或从中获得愉快的事情挑出来,按欢乐给予评分,也是从0至10分级。即使很小的一点欢乐,你也要给予评分。例如,你可以在看了一个比较有吸引力的电视节目这项活动旁边写上p=4,在从家里逃出来浸在澡盆里泡澡这项活动旁边写上p=6。从抑郁症患者的眼光来看,一些不太明显的愉快事情很容易被他们忽略。所以不要太强求胜利或欢乐的准确评
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